编者按：人贵持志，事贵有恒。但改如何“持志”与“有恒”呢？不如试一下“宋飞策略”——跟张飞或宋江一点儿关系都没有。本文编译自nickwignall.com，作者为临床心理学家兼作家尼克·维格诺（Nick Wignall），原文标题：The Seinfeld Strategy: The Best Way to Build New Habits [Step-by-Step Guide]。

(资料图片)

坚持目标对你来讲难吗？你是否一股脑热地开始，最终半途而废？

• 注册了新健身房的会员，但只在头几个月去健身了。

• 开了一个博客，写了几个帖子，但生活更忙碌之后几就弃置了。

• 或者，坚持了几个月的新出的节食计划，减掉了好几斤，但之后又反弹了。

  不管你的目标是什么，真正的挑战在于坚持目标，日复一日、月复一月、甚至年复一年地坚持你的志向。

  我们有数不清的关于如何贯彻目标与养成新习惯的方法和技巧，但是有一个东西是特别高效和简单的。

  它叫做“宋飞策略”（Seinfeld Strategy）。

  宋飞策略到底是什么呢？

  宋飞策略是一个让你坚持习惯、贯彻目标的简单而强大的技巧，经由“生活骇客”（Lifehacker）网站上一篇名为《杰瑞·宋飞的效率秘密》（Jerry Seinfeld’s Productivity Secret）的文章为大众熟知。

  文章讲述了一个名叫布拉德·艾萨克（Brad Issac）的年轻软件程序员的故事，他碰巧有机会向喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerr有机会einfeld）请教事业成功的建议。

  据称，宋飞告诉他，秘诀就在于坚持。具体来说，宋飞认为产出好的作品的关键是每一天都（为他的喜剧表演）写一点东西。

  难处就在于每天都坚持做一些事情是很难的——有时候，我们很懒惰，没有动力去做，有时候，会发生一些意外情况，习惯会被打断，有时候，我们会害怕，会担心自己在做的事情其实没什么价值，或者担心别人的看法。

  不管怎样，宋飞意识到要持续地写作并带来好的作品需要的不仅仅是志向。他需要一个系统。这个系统能够让他有责任心、有动力，每天坚持写作——即使是在困难情况下。

  以下是艾萨克听完杰瑞·宋飞的话后，对宋飞策略的描述：

  他让我去买一幅大的墙历，全年都在一页上那种，把它挂在墙上。然后再去买一支红色的记号笔。

  他说，完成写作任务的当天，就在那天上画一个大的红色的叉。几天之后，你会有一连串日子，串串会越来越长。当你坚持数周之后，你会喜欢看到这个串串。你唯一的任务就是不要让它断掉。

  “不要让这个串串断掉。”他再次强调。

  宋飞策略其实就是这样一个总体思路：

  如果你想养成一个能让你达成目标的习惯，你就需要用一种简单而具体的方法来追踪你的进展。

  在这一看似简单的持志方法之中，其实有许多非常巧妙的原理，它们让这个方法非常有效。在我们揭开这些原理之前，先来看一下如何利用宋飞策略。

  宋飞策略的分步详解

  在我的心理治疗生涯中，我已经帮助上百名客户使用宋飞策略来养成许多不同的习惯并达成各种难度较大的目标。

  从养成每日冥想的习惯到养成更好的饮食习惯和开展新的业务，针对任何你想要做的事情或者实现的目标，你都可以轻松调整宋飞策略。

  以下是一份分步骤指南：

  • 确定你的目标。你的目标是你想要达成的结果。比如：减掉20磅，写小说，晚上七点之后不再进食，改善跟孩子的关系。目标越具体越详细越好。

  • 把目标细化为例行任务。例行任务是很小的行动，如果你坚持做，就能达成目标。比如，你的目标是减掉20磅，有效的例行任务之一就是晚上七点后不再进食或者每天步行20分钟。同样，例行任务越简单具体越好。例行任务要用动词短语，而不是用名词表达：写作20分钟，而不是写作。可以的话，尽量把例行任务往小了写，让自己每天都可以坚持。因为你动力越充足，你就越容易成功，而你每次成功完成一个例行任务，你就能得到一些动力。每天都得到一点动力，比每周两次好。

  • 准备好你的日历。宋飞建议挂一副巨大的墙历，但其实任何实体的日历或者追踪本都可以。重点是要确保日历离你进行例行任务的地方足够近。如果你的例行任务是写作，把日历放在你的写字桌上。如果你的例行任务是节食，把日历放在你的冰箱上。我们的思路是让你看得见日历，以便你始终清楚自己的目标和例行任务，并对其负责。同样，当你持续完成例行任务，这也会成为你的动力——路过冰箱，看到一串15天的打卡记录让人超级有动力！

  • 打卡有创意。这听上去有点蠢，但我认为它实际上很重要：尽量让你的打卡标记变得有活泼、好玩、有趣。用你最喜欢的颜色，贴贴纸，使用精美的设计而不是简简单单一个叉，做任何你能想到的事情。你的打卡标记越独特、越赏心悦目，它就会让你越快乐——既是在你完成的那一刻，也是在你之后看到它的每一次。它让你越快乐，你得到的动力就越多。

    这些步骤能为任何你想达成的目标或养成的习惯开个好头。

    宋飞策略的成效原理

    宋飞策略是能让大多数人养成更好的习惯、贯彻目标的最佳方法，因为它简单而有力。

    具体来说，我认为是以下五个因素让宋飞原理特别有效：

    • 责任。日记上缺一个打卡标记会让你觉得有点丑，但这一点却会带来完成的动力。这就是宋飞策略的动力力量中的“黏性”成分，让你采取行动。它让你的“未完成”特别明显、痛苦，因而能刺激你去避免“未完成”。

    • 奖励。除了“黏性”以外，宋飞策略还有“胡萝卜”成分。画一个打卡标记让你感到满意和快乐。另外，每次看到日记就会看见一串完成任务的标记。这会给你另一重积极强化和自我满意，也就让你下次更有动力。

    • 提醒。宋飞策略有效还因为它能让你记住你的习惯或目标。因为它是在你桌子上、墙上或者任何你打卡的地方的实际的物品。它实实在在的，让你无法错过。

    • 方便。宋飞策略简单大方，比起更复杂的、有更多功能的目标工具和习惯追踪系统更吸引人。但是除此之外，它简单的属性也让它比那些更复杂的系统更加容易刺激你去做。

    • 实体。我们的生活日益数字化，在我们的生活和每日例行中重新使用实物给人很大的新鲜感。在纸上用笔画下一个标记比起在屏幕上按个键或打个勾给人更大的满足感和充实感。

      宋飞策略的三种常见误区

      宋飞策略简单、有效地使你坚持目标、养成新习惯，并富有弹性，可适用于几乎任何目标或习惯。但是，你需要清楚以下三个限制：

      • 日历乱放。你必须把你实体的日历或笔记本放在你工作或完成习惯动作的地方，最好是在目及之处。同样，不要把它贴在或放在你的计划本或者笔记本这些东西里。它必须单独放在它专属的地方。

      • 电子化。你可能很想把宋飞策略电子化，但你必须克制住。相信我，我已经尝试过了。没什么好处。实体的日历或者笔记本加上一支钢笔或者铅笔，是它的重要组成部分。

      • 时间规划问题。仔细想一想你每天完成例行任务的时间。如果你不知道最佳时间，花一周的时间试一试，找到对你来讲可能是最佳的时段。

        宋飞策略的要点归纳

        最后，下面是全文的重点提炼：

        • 宋飞策略是一个简单、有效、灵活的方法，帮助你贯彻目标、养成新习惯。它只需要你用一本简单的日历本来追踪自己的日常进步。

        • 宋飞策略很有效是因为它能让你负起责任来，会提供正面强化，能提醒你完成例行任务，使用起来很方便，是实体的东西。

        • 使用宋飞策略时，有三个陷阱你需要注意：1）试图把日历附到其他东西或项目中；2）使用电子日历或软件；3）没有找到做事的最佳时间。

          译者：沈晨烨